Witam, chciałbym zmienić plan bo ten co stworzyłem nie pasuje mi za bardzo i przeglądając internet znałazlem coś takiego. Bardzo mi się podoba ten zestaw i myślę że zostanie ze mną na dłużej Optymalny zakres to 6 – 12 powtórzeń: Zestaw A: Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 3s Plecy: Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3s Klatka: [...]
Nogi: -PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE(atlas) -PROSTOWANIE NÓG NA ŁAWECZCE LEZĄC NA BRZUCHU Klatka: -Wyciskanie sztangi na ławce poziomej -Wyciskanie sztangielek na ławce 30 stopni Brzuch: -UNOSZENIE NÓG W PODPORZE -SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ Plecy: -Przyciąganie drąża w siadzie prostym. -ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM [...]
[...] to rób 12 serii na barki + 4 serie na kaptury Na barki nie masz nic na tylne aktony. Wyciskanie zza głowy sobie odpuść. Na barki proponowałbym taki plan: wznosy bokiem 4x wyciskanie sztangielek 4x prog podciąganie sztangi do brody 4x prog szrugsy 4x Przy tricepsie zostaw te 2 ćwiczenia które już masz rozpisane i nie dodawaj już nic, 8 serii na [...]
Poniedziałek: klata siłowo: - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 6,5,4,3,3,2 - tu chyba OK - wyciskanie sztangi w skosie w dół 6,5,4,3 czy tu dobra ilość powturzeń - ruchy negatywne 3,3,3 tric siłowo: - wyciskanie francuskie w leżeniu 6,5,5,4,3 - pompki na podporze tyłem 2xMax przedramiona: - uginanie nadgarstków nachwytem [...]
Więc moze być na siłę taki plan? Bo już sam nie wiem jedno m owią żeby ćwiczyć tricepsy z klatką, ale ja mam co do tego mieszane uczucia. La oceńcie. PONIEDZIAŁEK Klatka 1. wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 6 powtórzeń 2. wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3 serie 6 powtórzeń (45º) 3. rozpiętki ze sztangielkami 3 serie 6 [...]
A: Przysiady ze sztangą 3s Wiosłowanie sztangą 3s Wyciskanie sztangielek na skosie 3s Wyciskanie żołnierskie 2s Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s B: MC 3s Drazek 3s Pompki na poręczach na klate 3s Wyciskanie sztangielek na barki 2s Wyciskanie wąsko sztangi 2s ABA BAB ABA itd.
no to zmieniony trening: Pon 1.wyciskanie sztangi na płaskiej 4s 2.rozpiętki 4s 3.wyciskanie sztangielek na skośnej 4s 4.PROSTOWANIE RAMION ZE SZTANGĄ 4s 5.WYCISKANIE SZTANGI W WĄSKIM UCHWYCIE 4s 6.Spięcia,brzuszki(po 4 serie ile damy rade) Środa 1.Podciąganie na drążku 4s 2.wyprostowywanie na lawce 4s 3.Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia. [...]
Z rana dodałem 1 jajko więcej i do pasty rybnej 1 jajko na twardo do tego zwiększona ilość węgli 140g płatki owsiane i po 200g makaronu na porcje. 20.09.2014 Barki Unoszenie sztangielek oburącz na tylni akton 9/12/12/15kg 12/12/10/10 Wyciskanie sztangielek 20/25/30/30kg 12/12/10/9 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia na wąsko 30/35/40/45kg [...]
[...] PODZIAŁ GRUP MIĘŚNIOWYCH: trening 1-klatka piersiowa i grzbiet trening 2-nogi i brzuch trening 3-barki i ramiona(bicepsy i tricepsy) ZESTAW ĆWICZEŃ: Klatka piersiowa -wyciskanie sztangi na ławce skośnej-5seriix6-10powtórzeń -przenoszenie sztangi w leżeniu zza głowy-5x8-10 -rozpiętki ze sztangielkami na skośnej ławce-5x8-12 -pompki na [...]
[...] robisz 3 ćwiczenia - a na nogi tylko 2? A gdzie dwugłowy uda, a gdzie łydka? Reszta może być, aczkolwiek barki będą jeszcze zmęczone po klatce. I nie dubluj ćwiczeń: Barki: wyciskanie sztangi zza karku: 12,10,8 progresja wyciskanie sztangielek w siadzie: 12,10,8 progresja oraz Plecy: podciaganie konca sztangi w opadzie: 12,10,8 progresja [...]